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Comment gérer ses émotions pour libérer son potentiel sportif?




Gérer ses émotions avant une compétition, rester concentré(e) pendant tout un match ou encore gérer la pression de son entourage avant et pendant une compétition sont là quelques exemples de complexités que vous devez certainement rencontrer en tant que sportifs.


Il vous est peut être déjà arrivé, en entraînement, en compétition, en match, de perdre la motivation, de vous laisser dépasser par vos pensées et votre stress. Vous vous êtes peut-être énervé(e) parce-que vous n'arriviez pas à réaliser le geste technique exact, le temps parfait ou encore parce- que vous aviez l'impression de tout rater dès que vous tentiez quelque chose. Vous avez peut-être même ressenti un blocage qui vous a fait perdre vos moyens, jusqu'à l'échec…


A contrario, vous avez peut-être parfois eu le sentiment que tout était facile, que chaque geste était évident, vous vous sentiez peut-être léger(e), rapide, puissant(e) ou encore à l'affût du moindre détail, sans trop savoir pourquoi vous étiez si performant(e)?

Peut-être même que vous avez cherché à retrouver cette sensation et que malgré toute la préparation et l'entraînement, vous ne savez pas comment l'activer quand vous en avez envie?


Si cela vous parle, que des images ou des souvenirs vous viennent en tête. Si vous ressentez ces sensations, cet article est fait pour vous.


Dans notre société le mental d'un sportif est bien souvent cité comme "LA" référence en matière de performance. On entend souvent: "j'aimerais avoir un mental de sportif", "les sportifs sont ceux qui sont les plus solides mentalement", ou encore "si tu as fait du sport à haut niveau, tu as certainement un mental d'acier". Les entreprises font même intervenir de plus en plus de sportifs et anciens sportifs de haut niveau pour "booster leurs équipes, les remotiver, leur donner la force d'aller au bout des objectifs fixés", à travers des partages d'expérience mais également de Team building ou Masterclass , pour permettre à chaque employé de s'imprégner de cette énergie, de cette force mentale propre aux sportifs.


Nous recherchons de plus en plus à développer le mental pour atteindre celui d'un sportif de haut niveau. Mais la question à se poser est : "est-ce que le mental crée le sportif de haut niveau ou le sportif de haut niveau développe son mental grâce au sport?" Vous l'aurez compris, il s'agit de cette fameuse question qui revient sans cesse dans bien des débats, qui a été crée en premier? l'œuf ou la poule?


D'où vient le mental?


En poussant le raisonnement encore plus loin, imaginons que le mental soit développé dès l'éveil, est-il possible de le faire progresser? S'il se développe au fur et à mesure de l'expérience sportive, quels sont les raisons, les impacts et les outils qui permettre cela? En quoi, comment et grâce à quels mécanismes conscients et inconscients le sportif peut-il renforcer son mental pour optimiser sa performance?


A travers cet article vous découvrirez des clés indispensables et efficaces afin d'atteindre vos objectifs, gérer vos émotions en sport, pour améliorer vos performances.


Pour pouvoir mettre en place de façon efficace ces outils, je vous conseille de commencer par lire l'article "comment gérer son stress et ses émotions pour s'en libérer". En effet, avant de mettre en place les outils, il est indispensable d'avoir en tête quelques notions: "qu'est-ce que le stress, qu'est-ce qu'une émotion". On ne peut pas jouer d'un instrument de musique sans connaître les notes. De la même façon, on ne peut pas jouer et manipuler les outils de préparation mentale sans savoir pourquoi on les utilise.


Que signifie avoir un bon mental?


Peut-être qu'en lisant la question, des réponses évidentes surgissent.

Avoir du mental c'est "réussir à atteindre ses objectifs". C'est "être capable de gérer son stress dans n'importe quelle situation". C'est "se sentir fort et en confiance constamment, peu importe la situation"... toutes ces réponses sont des croyances acquises par vos expériences, vos peurs, et votre éducation. Chaque lecteur aura une définition bien différente de ce qu'est "avoir du mental". Il est donc indispensable d'en donner une définition commune pour poser les bases de notre réflexion.


En psychologie, le terme "mental" est définit comme :" l'ensemble des activités de l'esprit, des pensées, provoquées par les émotions" (Arnaud Desjardins, Les chemins de la sagesse, La Table Ronde, Pocket spiritualité, 1999, pp. 104-105).

Si l'on considère cette définition, avoir un bon mental signifierait être en capacité à contrôler les activités, les réactions du cerveau de façon positive suite à une émotion.

L'Oxford English Dictionary définit l'émotion comme "une agitation ou un trouble de l'esprit, du sentiment, de la passion, tout état mental de véhémence ou d'excitation".

Avoir un bon mental permettrait donc de "gérer" l'agitation de l'esprit.


D'où vient l'agitation de l'esprit?


"C'est trop dur", "tu ne vas pas y arriver", "cette fois-ci tu ne dois pas rater l'action", "ne tente pas ça, tu vas te louper" etc... nous avons tous entendu ces phrases dans nos têtes de sportifs... Que ce soit pendant l'entraînement, en relâchant légèrement l'effort, ou en compétition, lorsque l'on vient de rater une action et qu'au lieu de se concentrer sur ce qui se passe, on rumine encore et encore l'échec que l'on vient de vivre, pour finalement rater l'action suivante par manque de concentration.

Ce moment pénible est vécu après une émotion désagréable: de la peur, de la frustration, de la déception, de la colère ou même de la culpabilité...

Ces émotions sont crées par plusieurs partie de notre cerveau.


Si pendant longtemps, suite aux recherches de Walter Cannon, neurophysiologiste américain, nous pensions que les émotions étaient générées dans l'hypothalamus, Paul Mac Lean complexifia sa théorie en nommant pour la première fois, le Système Limbique pour désigner le cerveau viscéral du rhinencéphale. Il s'agit d'un système complexe englobant l'amygdale, le septum et le cortex préfrontal. Aujourd'hui encore, plusieurs théories viennent s'ajouter, identifiant des interconnexions très complexes de plusieurs zones cérébrales à l'origine de l'expression des émotions.


Vivre l'instant présent


Qu'elles soient agréables ou désagréables, les émotions sont toujours la conséquence de l'interprétation d'une situation. Si l'interprétation est validée avec l'attente que l'on se fait de la situation, l'émotion sera agréable. Au contraire, si l'interprétation que l'on s'en fait s'oppose à ce que l'on imaginait de cette situation, l'émotion sera désagréable.


Prenons un exemple pour illustrer cela;

Vous êtes en famille, entre amis et vous vous baladez dans la nature. A votre droite se trouve une fleur, dont l'odeur, la couleur, la forme vous attire… vous vous arrêtez et faites remarquer cette fleur à vos proches: "comme cette fleur est jolie". L'un de vos proches répond, "oui, oh, c'est juste une fleur"... à ce moment précis, la réponse génère chez vous de l'agacement. Vous repartez en ressentant comme une frustration, une déception: "la prochaine fois, je ne dirai rien…" Cela vous rappelle peut-être un souvenir similaire?


Dans une telle situation, ce qui a généré l'émotion désagréable n'est pas la réponse de votre proche, mais bien la manière dont vous l'avez interprétée. Vous auriez pu considérer cela comme une réponse possible, comme une réaction acceptable, pourtant, cette réponse vous a agacé(e), contrarié(e) parce que vous souhaitiez une approbation. C'est parce que vous attendiez quelque chose de précis de cette situation et que vous ne l'avez pas eu que l'émotion ressentie a été désagréable.


Il en est de même en sport;


Après avoir questionné une centaine de sportifs sur les raisons pour lesquelles ils ont ressenti une émotion désagréable lors d'une situation précise, la réponse est toujours la même: l'une des plus grosses frustrations vient du fait qu'ils soient persuadés de pouvoir réaliser une action et échouent malgré tout. Cela engendre de la colère, de la culpabilité, de l'agacement et donc du stress.

C'est la différence entre leur perception de la réalité et la réalité elle-même qui génère cette frustration. Si l'on considère que leur perception de la réalité est basée sur une projection du résultat c'est parce-qu' il se projettent que l'émotion peut devenir désagréable. Dans certaines situation, cette émotion désagréable, non canalisée, non évacuée peut être l'origine d'une mauvaise performance durant tout un match ou tout une compétition. En effet, il arrive, pour beaucoup de ces sportifs interrogés, qu'une mauvaise action devienne la source de ruminations sans aucune possibilité de se canaliser. Les pensées sont sans cesse focalisées sur l'échec de l'action sans aucun contrôle de celles-ci. L'esprit est complètement emprisonné dans ce tourbillon émotionnel.


La première clé est donc de travailler à vivre l'instant présent, dans l'action. Se concentrer sur la situation elle-même plutôt que sur un résultat que l'on aurait déjà imaginé. (Cela n'a rien à voir avec l'intérêt de la visualisation…). Travailler sur l'instant présent, vivre l'action pour la réussir, en prenant le temps de considérer tous les paramètres de l'environnement à l'instant T est indispensable, afin de s'adapter et de pouvoir ajuster les éléments, la technique, la posture, pour atteindre l'objectif.

Il s'agit donc de mettre un place un réel travail de focalisation du présent et de porter toute son attention sur ce qui se passe plutôt que sur ce qui pourrait se passer ou sur ce qui vient de se passer.


La respiration


La respiration fait partie des outils indispensables dans la préparation mentale d'un sportif. En effet, en étant correctement appliquée, elle a plusieurs effets bénéfiques.


Tout d'abord, il faut savoir que tous les sportifs (et les gens en général) ne respirent pas toujours comme il faut pour optimiser la régulation de l'oxygène dans l'organisme. En effet, plusieurs raisons comme celle de l'image de soi auprès d'autrui a conditionné beaucoup de monde à une respiration "thoracique" pour donner l'apparence d'un ventre le plus plat possible par exemple. Pourtant, si l'on observe un bébé respirer, on peut aisément s'apercevoir qu'une respiration "naturelle" serait plutôt une respiration abdominale.

Une respiration thoracique s'effectue en ne faisant travailler que la partie supérieure du thorax, en négligeant l'abdomen. Les conséquences sont nombreuses puisque seulement 30% des poumons sont sollicités.


A contrario, la respiration abdominale, implique de solliciter l'abdomen et le diaphragme. Elle permet de remplir les poumons entièrement et induit une meilleure oxygénation du corps, tout en effectuant un travail musculaire du diaphragme qui se contracte et se décontracte. Ce mécanisme permet non seulement un massage naturelle des viscères, un travail des muscles profonds et aide à réduire significativement le stress.

(Source : interview du Pr Martine Duclos, service de médecine du sport et des explorations fonctionnelles, CHU Clermont Ferrand, 3 octobre 2011).


Vous l'aurez compris, un sportif devrait apprendre dès son plus jeune âge à automatiser une respiration abdominale. Elle aide à optimiser ses performances, grâce, non seulement, à un apport en oxygène plus important, une gestion du stress plus facile et une capacité à pouvoir se recentrer et optimiser sa concentration. En prenant le temps de respirer consciemment de manière abdominale, on centre son attention sur la respiration en oubliant tout ce qui se passe autour n'est-pas? (oui vous avez certainement, en lisant cette partie pratiqué la respiration abdominale à plusieurs reprises! Lorsque votre attention se porte REELLEMENT sur votre respiration, vous vous centrez et vos pensées se dissipent plus facilement.


Utilisée de la bonne manière, la respiration abdominale est un outil merveilleux pour les sportifs à l'entraînement, mais aussi en compétition, tant sur plan musculaire, respiratoire ou émotionnel. Elle est également un élément indispensable pour une visualisation efficace.


La visualisation


L'efficacité de la visualisation pour accroître ses performances sportives n'est plus un secret.


De nombreuses études ont démontré ses effets dans bien des domaines. Le renforcement des muscles plâtrés grâce à des exercices de pensée, a par exemple été mis en avant par l'équipe de Brian C. Clark, du Muskuloskeletol and Neurological Institute à l'université de l'Ohio aux Etats-Unis (OMNI). C'est une réelle découverte notamment en rééducation et réathlétisation. En effet, permettre à un sportif de revenir à son niveau après une blessure est un réel défi pour tout le staff médical. Qu'il s'agisse de rupture de ligaments, de déchirures ou même de simples lésions, mal soignées, elle peuvent engendrer l'arrêt définitif du sportif.

La visualisation permet non seulement de se guérir plus vite, mais elle à d'autres bénéfices; gestion du stress et des émotions, optimisation de la concentration, anticipation de l'échéance, amélioration du sommeil ou encore amélioration d'un geste technique.

C'est un atout majeur pour un sportif, s'il sait l'utiliser.


En effet, il ne s'agit pas simplement de s'allonger, d'imaginer et de visualiser des images pour que la visualisation soit efficace. Cet outil demande de l'entraînement à utiliser tous les sens (visuel, auditif, kinesthésique, olfactif et gustatif) pour se projeter et entraîner le cerveau à comprendre qu'il doit "modifier", "programmer" ou "reprogrammer" le corps et l'esprit. C'est un travail qui demande de la régularité et de la méthode.

Pour cela, il est indispensable d'analyser et de comprendre ses réels besoins, ses réelles attentes pour pouvoir utiliser cet outil de manière pertinente. Visualiser un objectif trop vague, non mesurable ou inatteignable ne ferait que générer de la frustration, du stress pour finalement échouer. La visualisation ne serait plus un outil positif mais une difficulté de plus à gérer.


C'est d'ailleurs pour cette raisons que de plus en plus de sportifs s'entourent de préparateurs mentaux de sophrologues et d'hypnothérapeutes spécialisés en sport pour progresser et performer et parfois même, atteindre la fluidité.


La fluidité


On l'appelle "la Zone", "le Flow". Cet état est vécu par de nombreux sportifs et de nombreux artistes sans même qu'ils en aient connaissance. Il est souvent décrit comme un moment d'extrême confiance, de facilité et de fluidité dans la tâche à accomplir.


Carole Montillet, championne olympique de descente à Sault Lake City, l'exprimait comme "une sensation de voler au dessus des bosses" (extrait de l'Equipe du 12 février 2002).

Pelé le ressentait comme "un étrange calme [...] une sorte d'euphorie [...] j'ai eu l'impression de pouvoir courir une journée entière sans fatigue, de pouvoir dribbler à travers toutes leurs équipes , je pouvais presque leur passer à travers physiquement."


Cet état présente presque toujours les mêmes caractéristiques et pourrait être définit comme un état d'équilibre parfait entre les attentes de la situation et les performances de l'athlète, tant sur le point cognitif qu'émotionnel. Dans cet état, le sportif agit instinctivement sans aucun doute et atteint la réussite parfaite dans l'action.


Daniel Goleman auteur de "l'intelligence émotionnelle" aux édition Laffont, souligne qu'en état de "fluidité les performances en théorie exceptionnelles deviennent naturelles." Il constate que ce paradoxe s'observe à l'intérieur même du cerveau: "dans cet état, plus les individus sont concentrés sur la tâche à accomplir plus leur cerveau se calme, c'est à dire que l'excitation corticale diminue".


La question que vous devez vous poser est certainement: "comment atteindre cet état"?


Christian Target, ancien entraîneur de haut niveau et écrivain spécialisé en préparation mentale propose une formule qui résume les conditions nécessaires à l'atteinte de l'état de fluidité:

  • Se sentir prêt(e) et entrainé(e) physiquement.

  • Canaliser ses émotions et ressentir du calme et de la détente.

  • Maintenir une focalisation pertinente de l'objectif à atteindre.

  • Prendre plaisir dans la tâche à accomplir.

En résumé, pour atteindre l'état de fluidité, il est nécessaire de créer un équilibre parfait entre l'esprit émotionnel et rationnel. Une activité perturbatrice trop intense telle que des pensées désagréables ou une mauvaise gestion du stress empêche d'atteindre cet état.

Au contraire, un trop gros détachement émotionnel quant à l'objectif définit éloignerait également le sportif de l'état de fluidité.


Pour C. Target, l'atteinte de l'état de fluidité nécessite une confiance obtenue par l'optimisation des savoir-faire.


Pour Goleman, c'est un état qui nécessite " une tâche un peu plus exigeante que d'ordinaire et que les individus sont capable d'accomplir en donnant d'avantage d'eux même. Si c'est trop difficile, ils deviennent anxieux. La fluidité apparaît dans ces zones délicates délimitées par l'ennui et l'anxiété".


Vous l'aurez compris pour atteindre la fluidité, gérer ses émotions et apprendre à percevoir son stress différemment est indispensable.

Michael Johnson, cinq fois médaillé d'or aux jeux olympiques et neuf fois champion du monde d'athlétisme résume cela par cette phrase "la pression, il ne faut jamais la haïr, au contraire, il faut l'aimer".


L'atteinte du plaisir dans l'effort est la clé indispensable de la gestion des émotions et de l'optimisation de la performance. C'est en cela qu'un accompagnement pertinent et efficace permettra au sportif d'atteindre ses objectifs.



J'espère que cet article vous aura permis de mieux appréhender les étapes clés de l'optimisation de la performance en prenant conscience de l'importance de la gestion des émotions pour atteindre vos objectifs sportifs.


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Et souvenez-vous: "Si tu peux le rêver, tu peux le faire"

















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